Ha ma valakit megkérdezel a kreatinról, szinte biztos, hogy az izomnövelés, az erőemelés vagy a testépítés jut eszébe. Ez érthető, hiszen a sporttudomány döntő része eddig az izmokra fókuszált – ott látványos és gyors az eredmény. Az agyműködés viszont sokáig csak „mellékmondat” volt a kreatin-kutatásban. Az elmúlt 10–15 évben ez kezd gyökeresen megváltozni: egyre több, jó minőségű vizsgálat foglalkozik azzal, hogyan hat a kreatin az agy energiagazdálkodására, kognitív teljesítményére, sőt, a neurodegeneratív folyamatokra is.
Vásárold meg itt: https://hu.iherb.com
Miközben a sportvilágban a 3–5 grammos „fenntartó” dózis számít standardnak, a legújabb agykutatásokból az látszik, hogy az agy egészen másképp viselkedik, mint az izom. Más a kreatin felvétele, más az időtáv, és nagyon úgy tűnik: ha kifejezetten kognitív hatást szeretnénk, gyakran nagyobb dózisra, vagy célzottabb stratégiára van szükség, mint amit a „klasszikus” 5 gramm tud. Erre ráadásul ráerősít, hogy a friss meta-analízisek szerint a kreatin valóban képes javítani a memóriát, a feldolgozási sebességet és bizonyos figyelmi funkciókat – de az eredmények szórtak, és jelentősen függnek a dózistól, a terheléstől és a vizsgált populációtól.
Fontos egy dolgot tisztázni: ez a cikk nem orvosi tanácsadás, és nem helyettesíti a háziorvossal, belgyógyásszal vagy dietetikussal folytatott konzultációt. A kreatin étrend-kiegészítő, nem gyógyszer, ugyanakkor biológiailag aktív anyag, ami beavatkozik a szervezet energiafolyamataiba. Ha vesebetegséged, komoly krónikus alapbetegséged van, gyógyszereket szedsz, várandós vagy, szoptatsz, vagy 18 év alatt vagy, a kreatin szedését mindig szakemberrel kell egyeztetni. Ugyanez igaz, ha versenysportolóként doppinglistához kötött környezetben dolgozol: itt a sportszövetség és a csapat orvosa az elsődleges hivatkozási pont.
Az alábbiakban végigvesszük, miért viselkedik másképp az agy, mint az izom, miért lehet kevés az 5 gramm a kognitív hatásokhoz, mit tudnak a magasabb (10–20 gramm körüli) dózisok, és mit mond ma a tudomány a kreatin neuroprotektív – például Alzheimer-kórhoz kapcsolódó – szerepéről. Végül gyakorlati szempontból is összerakom, hogyan lehet gondolkodni a kreatin használatáról, ha valaki az agyi teljesítményét és védelmét szeretné támogatni – felelősen, hosszú távú szemlélettel.
Az agy kreatinigénye: miért más, mint az izomé?
Az agy energiaszempontból rendkívül „drágán üzemel”: a testtömegünk mindössze néhány százalékát teszi ki, mégis a nyugalmi energiafelhasználás 15–20%-át is igényelheti. Ezt az energiaigényt alapvetően az ATP-termelés fedi le, amelyet az agyban – csakúgy, mint az izmokban – a kreatin–foszfokreatin rendszer segít stabilan fenntartani. A kreatin itt is pufferként működik: amikor hirtelen nő az energiaigény (például összetett kognitív feladatnál, stresszhelyzetben, alváshiányban), képes gyorsan „áthidalni” az ATP-igényt, mielőtt a mitokondriumok utolérnék magukat.
A gond ott kezdődik, hogy az agyba jutó kreatin mennyisége korlátozott. A vér-agy gát csak egy speciális transzporteren keresztül engedi át a kreatint, ami már alapállapotban is közel teljes kapacitással dolgozik. Ez azt jelenti, hogy hiába emeljük meg a vér kreatinszintjét, az agyba történő bejutás lassú és fokozatos. Korábbi képalkotó vizsgálatok alapján a tartós kreatin-szedés (akár több hét) után is csak mérsékelt mértékű agyi kreatinszint-emelkedést látunk, ráadásul ez jelentősen függ az életkortól, étrendtől (pl. vegetáriánus vs. omnivor), és a vizsgált agyterületektől.
Ez a mechanizmus megmagyarázza, hogy miért működik jól a 3–5 grammos dózis az izom esetében, és miért nem feltétlenül optimális az agyra nézve. Izomban a klasszikus protokoll szerint vagy egy 20 gramm körüli „loading” fázis (5–7 napig), vagy tartósan 3–5 gramm/nap elegendő a raktárak feltöltéséhez. Az agy esetében viszont úgy tűnik, hosszabb időre, vagy célzottabb – akár átmenetileg magasabb – dózisokra van szükség, különösen akkor, ha valaki eleve magas mentális terhelésnek van kitéve, vagy idősebb, esetleg növelt kockázatú neurodegeneratív betegségek szempontjából.
Ebből következik az a logikus, de sokszor figyelmen kívül hagyott következtetés, hogy a „sportdózis” nem feltétlenül az „agy-dózis”. Aki kizárólag az agyi hatások miatt gondolkodik kreatinban, annak érdemes külön kezelni az izom- és az agyi telítettség kérdését, és tisztában lenni azzal, hogy az agy más időtávon és részben más mennyiségekre reagál.
Miért lehet kevés az 5 gramm kreatin a kognitív hatásokhoz?
A szakirodalom részben ellentmondásos, ha azt kérdezzük: mennyi kreatin kell az agyi hatásokhoz? Vannak olyan klinikai vizsgálatok, amelyek már 5 gramm/nap mellett is kimutattak javulást például munkamemória- és intelligenciatesztekben – különösen vegetáriánus alanyoknál, akiknek eleve alacsonyabb a kiindulási kreatinszintjük, és ezért nagyobbat tudnak profitálni a kiegészítésből. Ugyanakkor a friss, 2024-es meta-analízis azt mutatja: a kreatin hatása a kognitív funkciókra összességében mérsékelt, és erősen függ attól, milyen dózist, milyen hosszan, milyen populáción vizsgálnak.
Vásárold meg itt: https://hu.iherb.com
Azok a vizsgálatok, amelyek kifejezetten kognitív stresszhelyzetekben (alváshiány, oxigénhiány, mentális fáradás) mértek, gyakran magasabb dózisokat vagy „sport loadinghoz” hasonló protokollokat alkalmaztak: tipikusan 20 gramm/nap 5–7 napig, vagy egyszeri, testtömeg-alapú nagy dózist (0,3–0,35 g/ttkg), ami egy 70 kilós felnőttnél 20–25 grammnak felel meg. Ezekben a vizsgálatokban kimutathatóan javult a reakcióidő, a döntéshozatal, a vizuomotoros teljesítmény, és részben a hangulat is, különösen akkor, ha a feladat erősen igénybe vette a prefrontális kérget.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az a klasszikus, „mindenkinek jó lesz” 5 grammos dózis az agyi hatások szempontjából inkább egy minimum, mint egy garantáltan elégséges mennyiség. Kisebb testtömeg, vegetáriánus étrend, vagy hosszú távú, több hónapos szedés mellett ez a mennyiség is adhat értelmezhető kognitív előnyt. Nagyobb testtömegnél, omnivor étrendnél, komolyabb mentális terhelésnél vagy alváshiánynál azonban reális feltételezés, hogy az agyi kreatinszaturációhoz, illetve a jól mérhető kognitív előnyökhöz ennél magasabb, 10 gramm körüli napi dózis, vagy átmenetileg 15–20 gramm körüli protokoll szükséges. Ezt a logikát több olyan vizsgálat is alátámasztja, amelyben magasabb, testtömeg-alapú dózisokkal értek el javulást a kognitív teszteken, noha a kutatóknak sincs még egységes álláspontjuk az „optimális agyi dózisról”.
„A kreatinnal kapcsolatban az a legnagyobb hiba, ha automatikusan feltételezzük, hogy ami az izomnak elég, az az agynak is – miközben a legnagyobb érték sokszor épp a mentális teljesítmény és az agyvédelem oldalán lenne.” – Dajka Gábor
A kreatin, mint mentális „puffer”: stressz, alváshiány, extrém terhelés
Az agy működése nem laboratóriumi steril körülmények között zajlik. A valóságban krónikus stressz, határidők, alváshiány, koffein, vércukoringadozás és érzelmi terhelés mellett próbálunk döntéseket hozni, tanulni vagy vezetni egy céget. Ezek a tényezők mind rontják az agyi energiahatékonyságot: fokozódik az oxidatív stressz, romlik a mitokondriális működés, és a neuronok kevésbé rugalmasan reagálnak a hirtelen energiaigényre.
Kifejezetten alváshiányos modellekben több vizsgálat is kimutatta, hogy a kreatin képes mérsékelni a kognitív teljesítmény visszaesését. Egy klasszikus klinikai kísérletben a résztvevők 7 napon át napi 20 gramm kreatint kaptak (4×5 gramm), majd 24 órás alvásmegvonásnak tették ki őket. A kreatint szedő csoport kevésbé esett vissza reakcióidőben, egyensúlyban és hangulatban, különösen a prefrontális kérget igénybe vevő feladatoknál. A friss, 2024-es vizsgálatban pedig egy egyszeri, nagy dózisú kreatinbevitel (0,35 g/ttkg) javította a kognitív teszteket és az agyi foszfát-anyagcserét 21 órás alváshiány alatt.
A kép tehát elég következetes: amikor az agy különösen „ki van téve” energiahiánynak – alváshiány, oxigénhiány, extrém mentális terhelés –, a kreatin valószínűleg extra védőréteget ad. Nem oldja meg a problémát (egy átdolgozott éjszakát kreatinnal sem lehet egészséges szokássá emelni), de érezhetően csökkentheti a teljesítményzuhanást, és javíthatja a szubjektív „szét vagyok esve” állapotot. A meta-analízisek szerint ez különösen igaz a memóriára és az információ-feldolgozási sebességre, és némileg kevésbé a globális kognitív indexekre.
Ha vezetőként, vállalkozóként vagy tudásmunkásként gondolkodsz, ez a gyakorlatban azt jelenti: a kreatin nem luxus „biohacker játékszer”, hanem racionális eszköz lehet olyan időszakokra, amikor a mentális terhelés, az alváshiány és a stressz együttesen rombolja az agyi teljesítményt. Ettől függetlenül az alvás, a mozgás és az étrend marad az alap, a kreatin leginkább ezek kiegészítéseként értelmezhető.
10–20 gramm kreatin: mit tudnak a magasabb dózisok, és mennyire biztonságosak?
A klasszikus sporttudományos ajánlás szerint napi 3–5 gramm kreatin-monohidrát hosszú távon biztonságos egészséges felnőtteknek, illetve átmeneti 20 gramm/nap „feltöltő” fázis is széles körben alkalmazott, különösen erő- és teljesítménysportoknál. A nagy nemzetközi szakmai szervezetek (pl. International Society of Sports Nutrition) összefoglalói alapján a kreatin az egyik legjobban kutatott és bestabilabb biztonsági profillal rendelkező étrend-kiegészítő – feltéve, hogy a javasolt dózisokat, hidratációt és ellenjavallatokat betartják.
Vásárold meg itt: https://hu.iherb.com
A kérdés az, hogy mi a helyzet a 10–20 grammos, agyi célú dózisokkal. A kutatások túlnyomó része rövid távú (hetekig tartó) magas dózisokról számol be: 20 gramm/nap 5–7 napon át, vagy 10 gramm/nap több héten keresztül, például neurodegeneratív betegségekben, izombetegségekben vagy depresszióhoz kapcsolódó vizsgálatokban. Ezekben a tanulmányokban egészséges vagy gondosan kiválasztott betegpopulációkban általában nem találtak klinikailag jelentős vesefunkció-romlást, komoly károsodást, bár kisebb mellékhatások – főleg gyomor-bélrendszeri panaszok, átmeneti testsúlynövekedés, ritkán izomgörcsök – gyakran előfordultak.
El kell mondani ugyanakkor, hogy a kreatin körüli biztonsági vita nem zárult le teljesen. Léteznek esettanulmányok, amelyek már ajánlott dózisok mellett is veseterhelésről számoltak be, illetve állatkísérletes eredmények, amelyek extrém dózisoknál, huzamosabb időn át mutattak máj- vagy vesekárosodást. Ezekből nem lehet közvetlenül napi 10–20 grammos humán dózisokra következtetni, de óvatosságra intenek, különösen akkor, ha valakinek már eleve határértéken lévő vesefunkciója van, vagy több, vese által kiválasztott gyógyszert szed párhuzamosan.
A saját álláspontom az, hogy egészséges, vesebetegség nélküli felnőttnél a 3–5 grammos tartós dózis tekinthető elsődleges „bázisnak”, és a 10–20 grammos tartomány inkább célzott, időben behatárolt stratégia lehet (pl. vizsgaidőszak, extrém stressz, alváshiányos projektfázis, vagy orvossal egyeztetett klinikai protokoll részeként). Ha valaki ilyen irányba lépne, felelősségteljes döntés a vesefunkció időnkénti laboros ellenőrzése, a bőséges folyadékbevitel, és a fokozatos dózisépítés.
Összefoglaló táblázat: tipikus dózisok és a hozzájuk kapcsolódó célok
Az alábbi táblázat nem orvosi ajánlás, hanem a publikált vizsgálatok és gyakorlati tapasztalatok alapján összefogott, leegyszerűsített áttekintés. Minden esetben igaz: egyéni egészségi állapot, vesefunkció és gyógyszerszedés mellett orvossal vagy dietetikussal kell egyeztetni.
| Dózistartomány | Tipikus cél | Vizsgálatokban gyakori protokoll | Megjegyzés |
|---|---|---|---|
| 3–5 g/nap | Izomerő, teljesítmény, alap szintű agyi támogatás | Hosszú távú fenntartó dózis, több hónapon át | Jól bevált, stabil biztonsági profil egészséges felnőtteknél |
| 10 g/nap | Fokozott agyi terhelés, kognitív stressz, alváshiányos időszakok | 4–12 hétig vizsgált dózis egyes kognitív / klinikai tanulmányokban | Gyakrabban jelentkezhetnek emésztőrendszeri panaszok, figyelni kell a folyadékbevitelre |
| 15–20 g/nap | Rövid távú „loading” izomra és agyra, vagy speciális klinikai protokoll | 5–7 napos feltöltés, vagy időszakos magas dózisú vizsgálatok | Tipikusan több részletben (4×5 g), labor-ellenőrzéssel és orvosi felügyelettel indokolt |
A magyar piacon jelenleg jellemzően a 3–5 grammos napi dózist kommunikálják a gyártók – érthetően, mert ez felel meg a legszélesebb körben elfogadott sporttudományos ajánlásoknak. Az agyi és neuroprotektív hatásokról szóló diskurzus ennél jóval kevésbé fejlett, a szakmai kommunikáció döntő része angol nyelvű forrásokra szorítkozik. Ez részben azt is jelenti, hogy aki Magyarországon kognitív céllal szed kreatint, ma még érdemben önképzésre és kritikus forrásolvasásra kényszerül.
Kreatin és neurodegeneratív betegségek: ígéretes, de nem csodafegyver
A kreatin neuroprotektív szerepét elsősorban két irányból vizsgálják: egyrészt az agyi energia-anyagcserére gyakorolt hatása miatt (mitokondriális funkció javítása, oxidatív stressz csökkentése), másrészt különböző kórmodellekben (Alzheimer-kór, Parkinson-kór, Huntington-kór, amyotrophiás lateralsclerosis, stb.). A preklinikai, állatkísérletes eredmények kifejezetten biztatóak: számos modellben javultak az agyi energiaviszonyok, csökkentek a patológiás fehérje-aggregátumok, és javultak a viselkedéses tesztek.
A humán klinikai eredmények ennél jóval vegyesebbek. Alzheimer-kórban készült kisebb pilotvizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy a kreatin-monohidrát kiegészítés technikailag kivitelezhető, jól tolerálható, és több jel is arra utal, hogy javíthatja az agyi mitokondriális működést, illetve bizonyos funkcionális mutatókat. Ugyanakkor nagy, több éves, végpont-orientált vizsgálatok még nem állnak rendelkezésre, így ma felelősen nem lehet azt állítani, hogy a kreatin önmagában „megelőzi” az Alzheimer-kórt, vagy érdemben lassítja annak lefolyását.
Az eddigi összefoglaló tanulmányok üzenete nagyjából az, hogy a kreatin ígéretes kiegészítő eszköz lehet olyan állapotokban, ahol az agyi energia-anyagcsere zavara központi szerepet játszik – ideértve bizonyos neurodegeneratív kórképeket, depressziós állapotokat, sőt, epilepsziát is. De jelenleg inkább kiegészítő, mintsem főszereplő. A hangsúly azon van, hogy egy komplex, orvosilag vezetett terápiás csomag részeként lehet potenciálja, nem pedig önálló „megoldásként”.
Vásárold meg itt: https://hu.iherb.com
Ha egészséges emberként gondolkodsz a kreatin hosszú távú, agyvédelmi használatán, érdemes realistának maradni. A jelenlegi bizonyítékok alapján a kreatin nem „biztosítási kötvény” az Alzheimer vagy más demencia ellen, viszont ésszerűen illeszthető egy olyan életmód-stratégiába, amely a fizikai aktivitást, a metabolikus egészséget, az alvást és a mentális stimulációt helyezi középpontba. Az én szememben a kreatin ebben a kontextusban egy jól kutatott, ésszerűen olcsó és viszonylag alacsony kockázatú plusz eszköz, de soha nem önálló terápiás válasz.
Gyakorlati útmutató: hogyan érdemes gondolkodni a kreatinfogyasztásról az agy szempontjából?
Mielőtt dózisokról beszélünk, fontos tisztázni: a következő sorok általános ismeretterjesztő jellegűek, nem helyettesítenek egy egyéni orvosi döntéshozatalt. Ha vesebetegséged, cukorbetegséged, magas vérnyomásod, szívbetegséged van, vagy bármilyen gyógyszeres kezelés alatt állsz, a kreatinszedést orvossal egyeztesd. Ugyanez igaz, ha 18 év alatti, várandós vagy szoptató személyről van szó.
Gyakorlati szempontból az alábbi logika szerint érdemes végiggondolni a kreatinfogyasztást kognitív célokra:
- 1. Lépés – alapdózis eldöntése: egészséges felnőttnél a legtöbb szakmai anyag szerint napi 3–5 g kreatin-monohidrát stabil, jól tolerált kiindulópont. Ez izomra és agyra is dolgozik, még ha agyi szinten ez sokszor csak „alapzaj fölötti” hatás.
- 2. Lépés – agyi célú finomhangolás: ha valaki komolyabb mentális terhelésnek van kitéve (vizsgaidőszak, nagy projekt, éjszakai műszak), ésszerű lehet egy átmeneti, 8–12 hétre szóló emelés 8–10 g/nap tartományba, két részletben (reggel–délután), bőséges folyadékbevitel mellett.
- 3. Lépés – rövid távú „mentőöv” stratégiák: extrém alváshiányos vagy akut stresszhelyzetben a kutatásokban gyakran 15–20 g-os napi mennyiségek vagy egyszeri 0,3–0,35 g/ttkg dózisok szerepelnek, de ezek már kifejezetten orvosi kontrollt és tudatos kockázatkezelést igénylő tartományok.
Időzítés szempontjából az agyi hatásoknál nincs olyan egyértelmű „időablak”, mint egyes edzés utáni protokolloknál. A kognitív vizsgálatok nagy része a stabil, napi rendszerességre épít, nem a percre pontos időzítésre. A gyakorlatban az a fontos, hogy a napi dózisod nagyjából azonos időben, 1–2 részletben vedd be, elegendő vízzel, és lehetőleg ne üres gyomorra, ha hajlamos vagy gyomorérzékenységre.
Egy dolgot azonban nem szabad elfelejteni: a kreatin nem felmentés az alvás, a mozgás és az idegrendszeri regeneráció alól. Ha hosszú távon folyamatosan kreatinnal próbálod „áthúzni” magad krónikus alváshiányon, annak optimista forgatókönyv szerint is csak az lesz az eredménye, hogy kicsit később érzed a kimerültséget. A kreatin akkor működik jól, ha egy rendezetten felépített életmód részeként gondolsz rá, nem pedig tüneteltakaróként.
Milyen élethelyzetekben lehet különösen indokolt a kreatin az agy szempontjából?
Bár elméletileg bárki profitálhat a kreatin agyi hatásaiból, vannak olyan csoportok és élethelyzetek, ahol a potenciális haszon nagyobb lehet az átlagosnál. Ezek megértése segít abban, hogy a kreatint ne „mindenkinek, mindenre” kiegészítőnek, hanem célzottan alkalmazható eszköznek lásd.
- Vegetáriánusok és vegánok: mivel a kreatin fő forrásai a húsok és a halak, a növényi alapú étrenden élők jellemzően alacsonyabb kiindulási kreatinszinttel rendelkeznek. A vizsgálatok szerint náluk a kognitív előnyök is látványosabbak lehetnek ugyanakkora dózis mellett.
- Idősebb felnőttek: a korral csökken az agyi energiahatékonyság, nő a neurodegeneratív kockázat. Bár a bizonyítékok itt is vegyesek, az óvatos kreatinpótlás – orvosi kontroll mellett – logikus kiegészítője lehet egy aktív, szellemileg kihívásokkal teli, mozgásban gazdag életmódnak.
- Magasan terhelt tudásmunkások, vezetők: akik hosszú ideig tartó, nagy kognitív terhelésnek vannak kitéve (folyamatos döntéshozatal, több projekt párhuzamos vezetése, sok utazás), azoknál a kreatin a tapasztalatok alapján csökkentheti a mentális fáradás szubjektív élményét, különösen alváshiányos időszakokban.
- Éjszakai műszak, váltott műszak: az alvásciklus felborulása önmagában is kockázati tényező a kognitív hanyatlásra. Itt a kreatin – az alvásminőség javítására irányuló törekvések mellett – kiegészítő szereplő lehet, bár az ilyen populációkra vonatkozó célzott vizsgálatok még korlátozottak.
- Magas metabolikus kockázatú állapotok: inzulinrezisztencia, metabolikus szindróma, 2-es típusú diabétesz esetén az agyi energia-anyagcsere már eleve terhelt. Itt a kreatin elméletileg segíthet, de a gyógyszeres kezelés és a veseterhelés miatt ez egyértelműen orvosi döntés kérdése.
A magyar piacon jelenleg főleg a sportteljesítmény-centrikus kommunikáció dominál, a kognitív és neuroprotektív dimenzió alig jelenik meg. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy aki kreatint vásárol, nagyrészt body building szemléletű termékleírásokból tájékozódik, miközben az agyi hatásokkal kapcsolatos szempontok háttérbe szorulnak. Ez hosszú távon torzítja a fogyasztói döntéseket: sokan vagy túl keveset szednek ahhoz, hogy érdemi agyi hatást reméljenek, vagy ész nélkül emelik a dózist, bármiféle orvosi kontroll, labor vagy kockázatértékelés nélkül.
Etikai és szociológiai nézőpont: kell-e „kreatinoznia” egy társadalomnak?
Amikor a kreatint agyi teljesítményfokozóként kezdjük emlegetni, óhatatlanul felmerülnek etikai és szociológiai kérdések. Hol van a határ az egészséges teljesítményoptimalizálás és a társadalmi nyomás között? Mikortól válik „elvárássá”, hogy valaki étrend-kiegészítőkkel tartsa fenn azt a munkatempót, amit a szervezete önmagában már nem bír egészségesen?
A magyar társadalomban – különösen a vállalkozói és menedzseri rétegekben – eleve erős a hajlam a túlhajtásra, a krónikus alváshiányra, a „majd kibírja a szervezet” gondolkodásra. Ebben a kontextusban a kreatin könnyen válhat eszközzé egy olyan rendszerben, amely egyébként rosszul bánik az emberi kapacitásokkal. Ezért tartom fontosnak kimondani: a kreatin nem arra való, hogy legitimálja a tartós önkizsákmányolást. Sokkal inkább akkor etikus, ha egy amúgy egészségtudatos, a határaival tisztában lévő ember kezében van, aki tudatosan és mértéktartóan használja.
Szociológiai szempontból az is kérdés, hogyan alakulnak az egyenlőtlenségek egy olyan világban, ahol bizonyos csoportok – több tudással, jobb információkkal, nagyobb anyagi mozgástérrel – szisztematikusan előnyöket szereznek a kognitív optimalizálás terén. A kreatin önmagában nem fogja eldönteni, ki sikeres és ki nem, de beilleszthető abba a trendbe, ahol a biológiai tartalékkapacitások tudatos menedzselése újabb réteget ad a versenyhez. Ezt felelősen csak úgy lehet kezelni, ha párhuzamosan erősítjük a transzparens tájékoztatást, és nem csinálunk olyan kommunikációt, mintha „minden problémára kreatin lenne a válasz”.
Dajka Gábor marketingszakértő, business coach és befektető szerint
Ha egyetlen mondatban kellene összefoglalnom a kreatin és az agy kapcsolatáról alkotott véleményemet, azt mondanám: a kreatin ma az egyik leginkább alulértékelt, reálisan hasznosítható eszköz az agyi teljesítmény és az agyvédelem támogatására – de csak akkor, ha a helyén kezeljük. Nem csodaszer, nem „agyi dopping”, és nem fogja pótolni az alvást, a mozgást, a kapcsolódást és a gondolkodást. De egy olyan korban, ahol sokan energiahiányos idegrendszerrel próbálnak extrém kognitív teljesítményt nyújtani, egyszerűen felelőtlenség lenne figyelmen kívül hagyni azt a tudományos tényt, hogy a kreatin az agyban is dolgozik, nem csak az izomban.
Vásárold meg itt: https://hu.iherb.com
A gyakorlatban ez nálam azt jelenti, hogy a kreatinra nem „izompor”-ként tekintek, hanem stratégiai eszközként. A 3–5 grammos alapdózis egészséges felnőttnél logikus kiindulópont, de ha valaki kifejezetten az agyát szeretné védeni, fejleszteni, vagy extrém mentális terhelés alá kerül, akkor indokolt feltenni a kérdést: elég-e a minimum, vagy szükség van átmenetileg magasabb dózisokra, tudatos kontroll mellett. A jelenlegi adatok alapján teljesen racionális feltételezés, hogy az agy szempontjából a „megszokott” dózis gyakran csak belépőszint.
Ami viszont nem alku tárgya: a vesefunkció védelme, az orvosi kontroll, a mértéktartás és a hosszú távú gondolkodás. „Az igazi játék nem az, hogy ma mennyit hozunk ki magunkból plusz kreatinnal, hanem az, hogy 10–20 év múlva mennyire lesz üzemképes az agyunk – és ehhez a kreatin csak akkor ad valódi hozzáadott értéket, ha nem kiváltja, hanem kiegészíti az egészséges életmódot.” – Dajka Gábor
GYIK – szakértő válaszol
Elég lehet-e a napi 3–5 gramm kreatin az agyi hatásokhoz?
Röviden: bizonyos esetekben igen, de nem mindenkinél. A kutatások szerint a 3–5 grammos tartomány hosszú távon képes növelni az izom kreatinszintjét, és az agyban is okozhat mérhető változást, különösen olyan csoportoknál, akiknek eleve alacsonyabb a kreatin-bevitele (pl. vegetáriánusok). Ugyanakkor több vizsgálat azt mutatja, hogy kifejezetten kognitív stresszhelyzetekben (alváshiány, hypoxia, extrém mentális terhelés) gyakran magasabb, 10–20 grammos, vagy testtömeg-alapú dózisok adtak látványosabb előnyt. A 3–5 gramm így inkább biztonságos kiindulópontnak tekinthető, mint garantáltan „elég” agyi dózisnak.
Biztonságos-e napi 10–20 gramm kreatint szedni hosszabb távon?
A rendelkezésre álló adatok alapján rövid távon (hetekig) egészséges felnőtteknél a 10–20 grammos dózis – megfelelően elosztva, bőséges folyadékbevitellel – általában jól tolerálható, és nem mutat egyértelmű vesekárosító hatást. Ugyanakkor a hosszú távú, évekig tartó magas dózisú szedésről még kevés adat van, és léteznek esettanulmányok veseterhelésről már ajánlott dózisok mellett is. Emiatt napi 10–20 grammot csak célzott, időben behatárolt stratégia részeként tartok ésszerűnek, laboros ellenőrzéssel, orvosi egyeztetés mellett. Krónikus vesebetegség, komplex gyógyszerszedés, várandósság vagy 18 év alatti életkor esetén ilyen dózisra nem szabad önállóan vállalkozni.
Valóban segíthet a kreatin az Alzheimer-kór megelőzésében?
Jelenleg felelősen azt lehet mondani, hogy a kreatin ígéretes kiegészítő lehet az agyi energia-anyagcsere támogatására, és állatkísérletes modellekben több Alzheimer-rel összefüggő mutató javult kreatinpótlás mellett. A humán klinikai adatok viszont még korlátozottak és vegyesek: vannak biztató pilotvizsgálatok, de nagy, hosszú távú, végpont-orientált tanulmányok hiányoznak. Ezért a kreatint ma nem érdemes „Alzheimer-ellenes szerként” pozicionálni, sokkal inkább olyan eszközként, amely illeszkedhet egy komplex, életmód-alapú agyvédelmi stratégiába (mozgás, alvás, kognitív aktivitás, kardiometabolikus rizikófaktorok kontrollja).
Szükséges-e a kreatin kognitív célú használatához orvossal konzultálni?
Egészséges, gyógyszert nem szedő, vesebetegség nélküli felnőttnél a 3–5 grammos napi dózis esetében a nemzetközi szakirodalom a többségében biztonságos profilról számol be, ugyanakkor én akkor tartom felelősnek a döntést, ha legalább egyszer átbeszéli valaki a háziorvosával. Napi 8–10 gramm felett, vagy bármilyen alapbetegség, gyógyszerszedés, illetve hosszú távú használat esetén az orvosi konzultáció nem „extra óvatosság”, hanem minimum-elvárás. Nem azért, mert a kreatin ördögtől való, hanem mert komolyan vesszük a saját szervezetünk határait.
Mi a helyzet a magyar piaccal: lehet-e itt minőségi kreatint és megbízható információt találni?
Termékoldalakat tekintve igen, a legtöbb nagyobb hazai márka és webshop kínál tiszta kreatin-monohidrátot, gyakran laborvizsgálati adatokkal. Az információ minősége már vegyesebb: a gyártói kommunikáció döntően izomcentrikus, a kognitív és neuroprotektív perspektíva alig jelenik meg, miközben az angol nyelvű szakirodalom erre egyre több adatot hoz. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a felelősen gondolkodó magyar fogyasztónak ma még szüksége van saját szakirodalom-olvasásra, vagy olyan szakértőkre támaszkodnia, akik nem csak edzéseredmények, hanem agyi egészség szempontjából is értelmezik a kreatin szerepét.
Ajánlott magyar videók/podcastok
Források
