A hétköznapokban valószínűleg többször is előfordul, hogy szíved szerint azonnal cselekednél, mégis visszafogod magad. Lehet, hogy meglátsz egy csodálatos cipőt, és legszívesebben azonnal megvennéd, de tudod, hogy más pénzügyi céljaid vannak. Előfordulhat, hogy épp dühöt érzel valaki iránt, és kiabálnál vele, ám mégis lehiggadsz, mert szeretnéd megőrizni a kapcsolatot, vagy egyszerűen nem akarsz udvariatlan lenni. Az ilyen pillanatokban az önszabályozás, illetve az önkontroll a kulcsszereplő: az a folyamat, amely során egy kezdeti, ösztönös vagy érzelmi választ felülírsz, és egy másik, a helyzethez jobban illő reakciót helyezel előtérbe.
A „szabályozás” szó lényege, hogy valamit szabályok, törvények vagy elvek hatálya alá helyezel, és így módosítod az eredeti irányt. Ha a változás saját magadon belül történik, önszabályozásról, önkontrollról beszélünk. Gyakran a belső késztetéseid nem illenek össze a társadalmi vagy épp saját magad által felállított normákkal. Ha például gyorsan, ösztönből cselekednél, de közben egy hosszú távú célod (például pénzmegtakarítás, egészséges életmód, békés kapcsolat) ezt megkérdőjelezi, akkor indul be az önszabályozás folyamata, hogy végül olyan választ adj, amely közelebb áll ahhoz, amit valóban szeretnél.
Az önszabályozás klasszikus példája: amikor küzdesz az impulzusok és a korlátok között
Az egyik legismertebb módja, ahogy az emberek találkoznak az önszabályozás szükségességével, az impulzusok és a korlátok harca (Hoch & Loewenstein, 1991). Tipikusan akkor jön létre az önkontrollhelyzet, ha valami nagyon csábító, de ellentmond egy nagyobb szabású célnak vagy normának. Mondjuk, szeretnél egészségesen élni, és ezért megfogadtad, hogy kevesebb édességet fogyasztasz, de megjelent a kedvenc cukrászdádban egy fantasztikus új sütemény. Az impulzusod azt súgja, hogy kóstold meg, a belső szabályozásod viszont figyelmeztet: „Vigyázz, mert ezzel megszeged a diétás céljaidat.” Az önkontroll művelete, hogy tudatosan visszafogod a vágyadat, vagy legalábbis korlátozod, hogy hű maradj a főbb törekvéseidhez.
Ha ezt a folyamatot általánosságban szemléljük, azt látjuk: sokszor az embernek van egy célja, amihez bizonyos viselkedésforma illik (vagy épp valamelyik cselekvés tilos lenne), és mégis megjelenik egy ellentétes inger, amely erőteljes vonzást gyakorol. Ekkor indul be a belső küzdelem, hogy végül a cél kerüljön ki győztesen, ne a pillanatnyi kielégülés. Az önkontroll képessége azonban nem mindig erős, ezért sokan küzdenek szenvedélybetegségekkel, impulzusvásárlással vagy egyéb túlzó fogyasztással.
Az „önszabályozás” és az „önkontroll” fogalmai
A szakirodalomban időnként elkülönítik az „önszabályozás” és az „önkontroll” kifejezéseket. Egyes szerzők szerint az önkontroll tudatos, erőfeszítést igénylő folyamat, míg az önszabályozás tágabb, és kiterjed olyan (részben) tudattalan mechanizmusokra is, mint például a testhőmérséklet vagy a vércukorszint szinten tartása. Jelen írásban a kettőt hasonló értelemben használjuk, azzal a kitétellel, hogy kizárólag a tudatos, szándékos, erőfeszítést igénylő önszabályozásra koncentrálunk. Ez az a terület, amikor döntéseidben felismered, hogy hirtelen felbukkanó belső késztetéseidet összhangba kell hoznod a személyes vagy társadalmi normákkal.
A „self” szó abban az értelemben is fontos, hogy a saját viselkedésedet te magad működteted és kontrollálod. Egyfelől te vagy a folyamat irányítója („I”, aki cselekszik), másfelől a folyamat tárgya is te magad vagy („me”, akit irányítanak). Ez a kettősség teszi különösen érdekessé a pszichológusok számára az önszabályozást: ugyanaz a személy az, aki a késztetést megéli, és aki ezt a késztetést korlátozza vagy átalakítja.
Az impulzus és a vágy fogalma
Az „impulzus” vagy „vágy” két olyan kifejezés, amelyeket gyakran használnak egymás helyettesítésére. Lényege, hogy egy belső késztetésről beszélünk, ami rendszerint valamilyen motiváció (például a jutalom megszerzése, a kellemes érzés fokozása) és egy külső vagy belső inger (például egy finom illat vagy egy régóta vágyott tárgy látványa) találkozásából születik. Ha ott a háttérben a belső késztetés (éhes vagy, vagy épp szórakozásra vágysz), és szembejön egy inger (látod a csokoládét vagy a drága ékszert), egy intenzív vágy keletkezik, ami erősíti benned az azonnali kielégülés szándékát. A kérdés ilyenkor, hogy az önkontroll folyamat sikeresen képes-e meggátolni vagy átalakítani ezt a vágyat.
Az önszabályozás négy fő területe
A kutatók (például Vohs & Baumeister, 2004a) négy széles területet említenek, ahol az önszabályozás szerepe markánsan megjelenik.
Az első a mentális kontroll, amely a kognitív folyamatok irányítását jelenti. Ide sorolható, amikor megpróbálsz koncentrálni egy feladatra, és megküzdesz a figyelemelterelő tényezőkkel. Ebbe a körbe tartozik a gondolat-elnyomás is (Wegner, 1994): próbálsz nem gondolni valamire, például egy korábbi kellemetlen élményre, mégis újra meg újra felbukkan a fejedben. A mentális önszabályozáskor célzottan törekszel arra, hogy irányítsd a gondolataidat.
A második az érzelmi kontroll, amikor megpróbálsz egy érzelmi állapotot létrehozni, fenntartani vagy épp megszüntetni. Lehet, hogy dühös vagy, de vissza akarod fogni a haragodat, vagy éppen szomorú vagy, és szeretnél jobban lenni, ezért erőfeszítéseket teszel, hogy boldogabb környezetet teremts magad körül.
A harmadik az impulzusok kontrollja. Ez a legismertebb forma, amikor egy erőteljes vágy, sóvárgás jelenik meg (például az evési vágy, dohányzási késztetés, alkohol utáni sóvárgás), és te tudatosan megpróbálod megakadályozni a cselekvésbe fordulást.
A negyedik a teljesítményszabályozás. Ez azt jelenti, hogy egy adott szinten próbálsz teljesíteni, és igyekszel megelőzni a visszaesést. Például akkor, amikor fáradt vagy, de mégis kitartasz a tanulásban vagy a munkában. Ide sorolható a sportban tapasztalható önszabályozás is, ahol a fáradtság vagy a kudarcsorozat ellenére kitartasz, vagy amikor egy éles helyzetben (például vizsgán vagy versenyen) igyekszel megelőzni, hogy „bepánikolj”.
Egy klasszikus példa: a fiatalember, aki kisteherautóra spórol
Vegyünk egy hétköznapi, mégis szemléletes példát. Adott egy fiatal férfi, aki szeretne venni egy kisteherautót, de jelenleg nem engedheti meg magának. Amikor elhatározza, hogy összegyűjti rá a pénzt, egy sor önszabályozási lépést kell tennie. Először is pontos célt tűz ki: „X összegre van szükségem, hogy megvehessem az autót.” A célhoz motiváció is kapcsolódik: nagyon fontos számára, hogy időben, mondjuk a nyári kempingezés előtt, meglegyen az autó. Harmadszor: figyelnie kell, hogy hogyan halad a megtakarítással, és rendszeresen ellenőriznie kell, vajon közelít-e a célhoz. Negyedszer: lesznek kísértések, például egy új hangrendszer, amit hirtelen megvenne, de ez elvinné a félrerakott pénzét. Itt lép működésbe az önkontroll, hogy ellenálljon ezeknek a hirtelen kiadásoknak, és ragaszkodjon a spóroláshoz.
Ebben a példában jól elkülönül a folyamat négy fontos eleme. A szabály vagy cél (kisteherautó megvétele), a motiváció (erős vágy az autóra), a monitorozás (rendszeresen nézi a megtakarítási egyenleget), és a kiigazító lépések (ellenáll a fölösleges költekezésnek). Ha ezek közül bármelyik hiányzik – például nem figyeli a megtakarítási folyamatot, vagy nincs elég erős elhatározása –, akkor az önszabályozás könnyen kudarcba fulladhat.
A belső törvények és szabályok
Az önszabályozás egyik legfontosabb kérdése, hogy milyen szabályok vagy normák alapján húzod meg a határokat. Ezek származhatnak személyes célokból (például „egészségesebb akarok lenni”, „össze kell tartanom a családomat”), társadalmi elvárásokból (például törvények, erkölcsi előírások), de lehetnek a szakmai környezet normái is (például munkahelyi szabályzat, titoktartás). Gyakori, hogy egyszerre több szabályrendszer is működik: mondjuk, van egy belső erkölcsi meggyőződésed, ami tiltja a lopást, és emellett egy büntetőjogi szabály is, ami szankcionálja. Ezért a lopási késztetésed – ha egyáltalán felmerül – kétszeresen ütközik falba: az erkölcsi és a jogi normák is gátat vetnek az impulzusnak. Az önszabályozás ilyenkor biztosítja, hogy a tiltott tettet ne kövessük el, még akkor sem, ha valamiért a pillanat hevében meginognánk.
Az önkontroll és a fogyasztói döntések – véleményem szerint (Dajka Gábor, marketingszakértő, az Online Marketing és Pszichológia könyv szerzője)
Tapasztalatom alapján, sok vállalkozás úgy gondolja, hogy az emberi impulzusokra kell fókuszálni, mert azzal lehet a leggyorsabban eladni. Egyszerűen rájátszanak a „vedd meg most, mert különleges akció!” logikára. Valóban, a rövid távú eredmények gyakran imponálóak, ha sikerül felkorbácsolni a vágyat. Ugyanakkor hosszú távon ez sok esetben elégedetlenséghez vagy akár eladósodáshoz vezet, ami végső soron a cég renoméját is ronthatja. Véleményem szerint, ha a marketing hosszabb távon gondolkodik, akkor figyelembe veszi a fogyasztók önszabályozási képességét, és támogatja is ezt – például korrekt, átlátható ajánlatokkal, valódi hozzáadott értékkel. A tudatosabb fogyasztók ugyanis előbb-utóbb ráébrednek, hogy mely cégek segítik őket a saját céljaik elérésében (legyen az egészség, fenntarthatóság vagy felelős pénzügyi döntés), és hálásabbak lesznek az olyan márkákkal szemben, amelyek nem kizárólag a pillanatnyi impulzusaik kihasználására építenek.
A négyes felosztás példái a gyakorlatban
Ha a mentális kontrollt nézzük, akkor jó példa, amikor valaki tanulni próbál, de állandóan elkalandozik a figyelme a közösségi médiára. Az önkontroll ekkor azt jelenti, hogy képes letiltani az értesítéseket, kikapcsolni a telefont, és visszatérni a tananyagra.
Az érzelmi kontroll gyakran olyan helyzetekben jelenik meg, amikor fenyegetve érzed magad. Például egy munkahelyi kritikától elszomorodsz vagy dühös leszel, mégis megpróbálod higgadtan kezelni a helyzetet, ahelyett hogy összevesznél a kollégákkal. Ez nem egyszerű, hiszen a negatív érzelmek könnyen sodornak végletes válaszok felé.
Az impulzusok kontrollja pedig lehet az, amikor dohányzol, de megpróbálsz leszokni, ezért amikor rágyújtanál, inkább elterelve a figyelmed valami mással foglalkozol. A folyamatban lehetnek kisebb győzelmeid (egy-egy nap, amit cigaretta nélkül bírsz ki), és lehetnek botlások is (amikor elgyengülsz). Az önkontroll sikere a hosszú távú kitartásban mérhető igazán.
A teljesítményszabályozásra pedig gondolj egy sportolóra, aki már a határait feszegeti, de szeretne még jobban teljesíteni. Lehet, hogy a teste azt súgja, adja fel, ő mégis képes kitartani, és újabb köröket futni, vagy kitolni a határait a verseny helyzetben. Vagy ugyanígy egy iskolai vizsgahelyzet, amikor a tanuló fél a kudarctól, ám a stressz-reakcióit kézben tartva képes nyugodtan áttekinteni a kérdéseket és jól teljesíteni.
Miért nehéz sokszor az önszabályozás?
Elsőre logikusnak tűnik, hogy ha tudjuk, mit akarunk, miért olyan nehéz azt végre is hajtani. Sajnos az emberi agy nem mindig működik teljesen racionálisan. Vannak olyan elméletek (például Baumeister & Newman, 1994), amelyek rámutatnak, hogy az emberek gyakran torzítják a gondolkodásukat, hogy a vágyott cselekvést igazolják. Sőt, a „fehér medve” jelensége (Wegner, 1994) is ismert, amikor minél inkább el akarod nyomni egy gondolatot, annál kitartóbban tör fel. Az érzelmeink is folyton befolyásolják a viselkedést, és ez sokszor ellentétbe kerül a hideg, logikus elhatározásokkal.
A sikeres önkontrollhoz általában „akaraterőre” is szükség van, ami viszont kimerülhet. A kognitív erőfeszítés, a stressz, a döntési megterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy egy idő után nehéz legyen további ellenállást tanúsítani. Ezért tapasztalhatod azt, hogy egy hosszú, stresszes nap végén hajlamosabb vagy engedni a csábító impulzusoknak – legyen az nassolás, drága vásárlás vagy valamilyen szórakozás, amire máskor nemet mondanál (Baumeister, Bratslavsky, Muraven & Tice, 1998). Amikor az önkontroll kifárad, sokkal nehezebb ragaszkodni a szabályaidhoz, ezért megnő a hibalehetőség.
A tudatos önszabályozás hatásai a fogyasztásra
A fogyasztási döntéseidben meghatározó, hogy mennyire vagy képes felülírni a spontán késztetéseket. Ha sikerül, például nem veszed meg feleslegesen a huszadik pár cipőt, akkor hosszabb távon valószínűleg elégedettebb leszel, mert nem érzed rosszul magad a túlköltekezés miatt. Ha kontrollálod a nassolást, később talán büszke leszel magadra, hogy betartottad a diétád. Ilyenkor egyfajta belső erőt érzel: „képes vagyok kordában tartani az életemet”. Ez pozitív visszajelzést ad, és erősíti az önbecsülést.
Ugyanakkor a marketingesek és a kereskedők időnként igyekeznek kihasználni, hogy nehéz ellenállni a hirtelen vágyaknak. Az akciók, a sürgető üzenetek, a limitált készlet, a „black friday” típusú kampányok mind azt az élményt erősítik, hogy ha most nem lépsz, elveszítesz valami fontosat. Így arra építenek, hogy az önkontrollnak legalább pillanatokra ne legyen ideje aktiválódni, vagy épp kifáradt állapotban találjon rád a reklám. Ebből is látszik, mennyire fontos tudatában lenned annak, hogy mikor vagy fáradt vagy stresszes, mert olyankor nagyobb az esélye az impulzív döntéseknek.
A környezet alakítása is része az önkontrollnak
Gyakran beszélünk arról, hogy az önkontroll belülről fakad, azonban sokat segíthet, ha tudatosan alakítod a környezetedet is. Például, ha tudod, hogy hajlamos vagy késő este nassolni, talán nem érdemes csokoládét tartani a konyhaszekrényben, vagy a telefonodról letiltod a gyorsétel-házhozszállítás applikációt. Ha szeretnél spórolni, beállíthatsz egy automatikus utalási rendszert, ami rögtön a fizetésed napján elkülöníti a megtakarításra szánt összeget, így a hétköznapokban már nem kerül kísértésbe a megtakarítási keret. Ez a külső környezeti támogatás azért lényeges, mert minél kevésbé vagy rászorulva a folyamatos, aktív önkontrollra, annál kisebb eséllyel fáradsz ki. A megelőző stratégia sokszor hatékonyabb, mint az utólagos, nagy akaraterővel végzett ellenállás.
Záró gondolatok: miért nélkülözhetetlen az önkontroll?
A modern társadalomban rengeteg inger, csábítás és stressz vesz körül, ezért a tudatos önszabályozás nélkül könnyen sodródunk kényszeres, vagy egyszerűen káros döntések felé. A pénzügyeink, az egészségünk, a kapcsolataink és a munkánk is igénylik, hogy időről időre átgondoljuk a vágyainkat, és összehangoljuk őket a hosszú távú céljainkkal. Az önkontroll nem arról szól, hogy örömtelen, aszketikus életet éljünk, hanem épp ellenkezőleg: arról, hogy a valóban fontos dolgokra koncentráljunk, és a múló impulzusok helyett a tartós értékeket helyezzük előtérbe.
A kutatások (Vohs & Baumeister, 2004a; Wegner, 1994; Baumeister & Newman, 1994) azt sugallják, hogy az önkontroll fejleszthető készség: gyakorlással, tudatos célmeghatározással és a folyamat nyomon követésével erősödik. A fogyasztói társadalomban a hosszú távon is kiegyensúlyozott, felelős magatartás kulcsa, hogy felül tudd írni az időnként felbukkanó, rövid távú késztetéseket – legyen szó pénzköltésről, egészségkárosító termékekről, vagy akár az emberi kapcsolatoknak ártó érzelmi kitörésekről. A belső erőforrásaid okos beosztásával és a környezeted formálásával sokat tehetsz azért, hogy jól érezd magad, és ugyanakkor harmóniában maradj a céljaiddal. Ez a tudatos, mégis rugalmas önszabályozás teszi lehetővé, hogy ne csak a pillanatra figyelj, hanem hosszabb távon is kiegyensúlyozottan élj.
Irodalomjegyzék (a szövegben hivatkozott művek)
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M. & Tice, D. M. (1998)
Baumeister, R. F. & Newman, L. S. (1994)
Faber, R. J. & Christenson, G. A. (1996)
Hoch, S. J. & Loewenstein, G. F. (1991)
Vohs, K. D. & Baumeister, R. F. (2004a)
Wegner, D. M. (1994)